Glykeeminen indeksi kuvaa hiilihydraattien imeytymistä

Glykeeminen indeksi eli glykemiaindeksi (GI) kuvaa hiilihydraattien imeytymisen aikaansaamaa muutosta verensokerissa. Ruoka-aineen korkea GI kertoo ruuan nostavan nopeasti verensokeria. Alhaisen GI:n hiilihydraatit imeytyvät hitaammin ja tasaisemmin.

GI kehitettiin diabeetikkojen tarpeisiin

David Jenkinsin työryhmä kehitti glykeemisen indeksin 1980-luvun alussa Torontossa. He pyrkivät selvittämään, mitkä ruuat olisivat diabeetikoille parhaita.

Diabeetikkojen lisäksi GI on monien laihduttamiseen tarkoitettujen, hiilihydraattien laatuun huomiota kiinnittävien dieettien taustalla. Varsinkin vähähiilihydraattiset tai hyvähiilihydraattiset dieetit kiinnittävät asiaan huomiota.

Glykemiaindeksiin vaikuttaa kolme tekijää

Glykeemiseen indeksiin vaikuttaa kolme tekijää:

  • hiilihydraattien imeytymisnopeus
  • nopeus, jolla hiilihydraatit muuttuvat glukoosiksi
  • nopeus, jolla solut hyödyntävät glukoosia

Hiilareiden imeytymisnopeuteen vaikuttaa monta tekijää. Esimerkiksi ruuan muut ravintoaineet, koostumus ja erilaiset entsyymien toimintaan vaikuttavat ainesosat vaikuttavat glykemiaindeksiin. Esimerkiksi kuidut, rasvat ja proteiinit hidastavat ruuansulatusta.

Toisaalta kypsennys, jauhaminen ja hienontaminen nopeuttaa ruuansulatusta. Lisäksi ne helpottavat tärkkelystä pilkkovien ruuansulatuksen entsyymien toimintaa. Ruuan hapot taas voivat hidastaa entsyymeitä: esimerkiksi hapanleipä sulaa tästä syystä hitaasti.

Kuvassa kaksi hillomunkkia.

Munkki ei sovi laihduttajalle.


Imeytyneen sokerin rakenteella on väliä

Vereen imeytyneen sokerin kemiallinen rakenne vaikuttaa myös siihen, kuinka elimistö voi hyödyntää sitä.

Elimistö kykenee suoraan käyttämään vain glukoosia. Sen sijaan maksan täytyy muuttaa muut sokerit glukoosiksi. Tämän vuoksi vaikkapa tavallisen ruokosokerin GI on suhteellisen matala.

Kuitenkaan glykeeminen indeksi ei välttämättä kerro riittävästi hiilareiden vaikutuksesta insuliinin eritykseen. Sen vuoksi GI:tä on Harvardissa tehtyjen tutkimusten perusteella kehitetty glykeeminen kuorma GK. GK ottaa huomioon glykeemisen indeksin, ja kertoo paljonko ruoka-aineet kuormittavat verensokeria ja insuliinineritystä.

Laihduttaja suosii alhaista GI:tä

Matalan glykeemisen indeksin ruuat pitävät nälkää poissa kauemmin kuin korkean GI:n ruuat. Sen vuoksi monet dieetit suosivat matalaa glykeemistä indeksiä.

Yleensä hedelmien GI on alhainen, minkä vuoksi myös laihduttajat voivat syödä niitä varsin runsaasti. Sen sijaan pastan, perunoiden ja riisin GI on korkea, minkä vuoksi ne eivät sovi laihduttajan ruokavalioon.

Lähteet:

Vastaa

Onko sinulla aiheeseen liittyviä omia kokemuksia? Jaa kokemuksesi ja omat matkavinkkisi muiden iloksi!