1200 kilokalorin päivittäinen energiataso voi olla sopiva joillekin ihmisille, jotka pyrkivät laihtumaan tai hallitsemaan painoaan. On kuitenkin tärkeää varmistaa, että ruokavalio on monipuolinen ja sisältää kaikki tarvittavat ravintoaineet.
Laihduttamisen ei kuitenkaan pidä olla tylsää! Monipuoliset, värikkäät ateriat piristävät ja maistuvat hyvältä!
Alla on esimerkkejä kolmen päivän ateriasuunnitelmista, jotka auttavat sinua pysymään noin 1200 kcal päivässä.
Päivä 1
Aamiainen (noin 300 kcal)
Kaurapuuro marjoilla
- 1 dl kaurahiutaleita keitettynä veteen
- 100 g tuoreita tai pakastemarjoja (mustikoita, vadelmia tai mansikoita)
- Ripaus kanelia
- Kahvi tai tee ilman sokeria ja maitoa
Lounas (noin 350 kcal)
Kana-kasvissalaatti
- 100 g grillattua kananrintaa
- Salaattipohja (salaattia, rukolaa, pinaattia)
- 50 g kurkkua
- 50 g kirsikkatomaatteja
- ½ avokado
- 1 rkl kevyttä vinaigrette-kastiketta
Välipala (noin 100 kcal)
- 1 omena tai päärynä
Päivällinen (noin 400 kcal)
Lohta ja höyrytettyjä vihanneksia
- 100 g uunissa paistettua lohta
- 1,5 dl keitettyä parsakaalia ja kukkakaalia
- 1 tl oliiviöljyä vihannesten päälle
- Sitruunaviipale lohen maustamiseen
Iltapala (noin 50 kcal)
- 1 dl rasvatonta luonnonjogurttia
- Ripaus kanelia tai muutama marja mausteeksi
Päivä 2
Aamiainen (noin 300 kcal)
Munakas vihanneksilla
- 2 kananmunaa
- 50 g pinaattia
- 50 g sieniä
- 1 tl oliiviöljyä paistamiseen
- Kahvi tai tee ilman sokeria ja maitoa
Lounas (noin 350 kcal)
Tonnikala-kikhernesalaatti
- 80 g tonnikalaa vedessä valutettuna
- 100 g keitettyjä kikherneitä
- Salaattipohja (salaattia, rucolaa)
- 50 g kurkkua
- 50 g kirsikkatomaatteja
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 tl oliiviöljyä
Välipala (noin 100 kcal)
- 15 g manteleita tai muita pähkinöitä
Päivällinen (noin 400 kcal)
Kasvissosekeitto ja täysjyväleipä
- 200 g porkkanaa
- 200 g bataattia
- 1 sipuli
- 2 valkosipulinkynttä
- Kasvislientä
- Mausteita: inkivääriä, kurkumaa, pippuria
- 1 viipale täysjyväleipää
Iltapala (noin 50 kcal)
- 1 kiivi tai pieni kourallinen marjoja
Päivä 3
Aamiainen (noin 300 kcal)
Smoothie-kulho
- 1 banaani
- 100 g marjoja
- 1 dl vähärasvaista luonnonjogurttia
- 1 dl mantelimaitoa tai rasvatonta maitoa
- 1 rkl chia-siemeniä
- Päälle:
- 2 rkl vähäsokerista mysliä
Lounas (noin 350 kcal)
Kasviswrap
- 1 täysjyvätortilla
- 50 g hummusta
- 50 g porkkanaraastetta
- 50 g kurkkua viipaleina
- Salaattia
- 50 g papuja tai linssejä
Välipala (noin 100 kcal)
- 1 keitetty kananmuna
Päivällinen (noin 400 kcal)
Paistettu tofu ja vihannekset
- 100 g tofua kuutioituna
- 1 tl oliiviöljyä paistamiseen
- 100 g parsakaalia
- 50 g paprikaa
- 50 g sieniä
- Soijakastiketta kevyesti maustamiseen
Iltapala (noin 50 kcal)
- 1 dl marjoja tai viipaloitu omena
Vinkkejä terveelliseen ruokavalioon
Vedenjuonti: Muista juoda tarpeeksi vettä päivän aikana. Hyvä nesteytys on tärkeää aineenvaihdunnalle ja yleiselle hyvinvoinnille.
Monipuolisuus: Vaihtele proteiinin lähteitä, kuten kanaa, kalaa, tofua, papuja ja linssejä, jotta saat erilaisia ravintoaineita. Käytä eri vihanneksia ja hedelmiä monipuolisuuden lisäämiseksi.
Proteiinia jokaisella aterialla: Sisällytä proteiinia jokaiseen ateriaan pitämään kylläisyyden tunteen pidempään ja tukemaan lihasmassan ylläpitoa.
Vihannekset ja hedelmät: Käytä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä saadaksesi tarpeeksi kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Ne auttavat myös pitämään energiatasot tasaisina.
Välipalat: Voit korvata välipalan mieltymystesi mukaan. Esimerkiksi porkkanatikut hummuksen kanssa tai pieni kourallinen pähkinöitä ovat hyviä vaihtoehtoja.