Onko laihduttaminen tyssännyt sinulla aina jatkuvaan nälkään? Kun vatsa kurnii, on painonhallinta vaikeaa. Siihen on yksinkertainen lääke!
Joka toinen suomalainen aikuinen on vähintään lievästi ylipainoinen. Suuri osa heistä yrittää laihduttaa, mutta epäonnistuu siinä.
Vuonna 2014 Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen tekemässä tutkimuksessa selvisi, että yli kolmasosa suomalaisista naisista yrittää laihduttaa vakavasti. Tulokset jäävät kuitenkin väliaikaiseksi.
Laihdutus epäonnistuu useimmiten samojen syiden takia:
– näläntunne
– lihaskato
– painonhallinnan vaikeus.
Tämän vuoksi paino nousee hyvin usein dieetin jälkeen vanhalle tasolle: painonhallinta ja nälkä eivät sovi hyvin yhteen.
Proteiini pitää kylläisenä
Tähän olisi kuitenkin olemassa yksinkertainen ratkaisu: proteiinin riittävä saanti.
Proteiini lisää kylläisyyttä ja ehkäisee nälkää, joka johtuu niukasta energian saannista. Lisäksi proteiinin saanti parantaa laihdutustulosta ja helpottaa uusissa mitoissa pysymistä. Liikuntaan yhistettynä proteiini auttaa myös laihduttajaa säilyttämään lihakset.
Paljonko proteiinia pitää saada päivän aikana?
Laihduttajalle suositellaan päivittäin 60 – 120 gramman verran proteiinia. Kokonaisenergiasta noin 10-20 % energiasta pitäisi saada proteiinista. Omaan painoon suhteutettuna tämä on hiukan yli gramma painokiloa kohden.
Proteiinia pitäisi kuulua jokaiseen ateriaan osapuilleen nyrkin kokoinen annos, kerta-annos yhdelle aterialle on silloin 10-40 grammaa.
Mistä proteiinia saa?
Proteiinia saa sekä eläinkunnasta että kasvikunnasta.
Nopeimpia proteiininlähteitä ovat eläinproteiinit ja soijaproteiinit. Esimerkiksi liha, kala, muna, kana, maitovalmisteet ja soijasta saatava soijarouhe, soijamaito ja tofu ovat hyviä nopeita proteiinin lähteitä. Vilja ja kasvikset taas ovat hitaita proteiinin lähteitä.
Laihduttajalle sopivia proteiinin muotoja ovat esimerkiksi vähärasvainen raejuusto tai kala.
Palkokasvit sopivat kasvissyöjälle
Varsinkin kasvissyöjän on syytä pitää huolta riittävästä proteiinin saannista.
Valitettavasti yksittäisistä kasviproteiineista puuttuu keholle välttämättömiä aminohappoja. Siksi kasvissyöjän on syytä huolehtia monipuolisesta kasviproteiinin saannista:
– soija
– pavut
– täysjyväviljat
– pähkinät
auttavat kasvisruokavaliota noudattavaa saamaan riittävästi proteiineja. Silloin eri kasveista saatavat proteiinit täydentävät toistensa aminohappokoostumusta.