Dieetit vaihtelevat muodin mukaan – mutta 5-2 -dieetti on vakiinnuttanut asemansa tehokkaana dieettinä.
5-2-dieetin perusideahan on yksinkertainen:
- 5 päivänä viikossa syöt normaalisti
- 2 päivänä viikossa noudatat erittäin niukkanergistä ruokavaliota.
Käytännössä kahden päivän dieetti tarkoittaa kahden päivän paastoa, jolloin energiansaanti rajataan noin 500-600 kilokaloriin.
Näin rakennat paastopäivän ateriat
Tässä on ehdotus kahden päivän niukkanergiseen ruokavalioon 5:2-dieettiä varten. Nämä päivät rajoittuvat noin 500–600 kilokalorin energiatasoon, mutta sisältävät riittävästi proteiinia ja kuitua, jotta olo säilyy mahdollisimman kylläisenä. Ruokailu on jaettu kolmeen ateriaan: aamiainen, lounas ja päivällinen, ja näihin voi lisätä vihreää teetä tai vettä pitkin päivää.
Päivä 1
Aamiainen (~100 kcal)
- Smoothie: 100 g mustikoita, 1 dl mantelimaitoa, ripaus vaniljaa ja kourallinen lehtikaalia.
- Juoma: Vettä tai vihreää teetä.
Ravintosisältö: Vähän kaloreita, mutta paljon antioksidantteja ja kuitua.
Lounas (~200 kcal)
- Keitto: 150 g kasviskeittoa (esim. tomaatti-basilikakeitto tai vihreä kasviskeitto, jossa on kesäkurpitsaa, pinaattia ja vähän porkkanaa).
- Lisäke: 1 keitetty kananmuna.
Ravintosisältö: Vihanneksista saatavia vitamiineja ja kuitua, sekä kananmunasta proteiinia, joka auttaa pitämään nälän poissa.
Päivällinen (~200-250 kcal)
- Salaatti: 50 g pinaattia, 50 g kurkkua, 50 g tomaattia, 1/4 avokadoa, 50 g keitettyjä kikherneitä.
- Mausteet: 1 tl oliiviöljyä, sitruunamehua, suolaa ja pippuria.
Ravintosisältö: Runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja avokadosta sekä proteiinia kikherneistä.
Päivä 2
Aamiainen (~100 kcal)
- Puuro: 2 rkl kaurahiutaleita, valmistettuna vedessä, päälle ripaus kanelia ja puolikas banaani viipaloituna.
- Juoma: Vettä tai yrttiteetä.
Ravintosisältö: Kaurahiutaleista saa hieman hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja ja kuitua, joka auttaa jaksamaan lounasaikaan asti.
Lounas (~200 kcal)
- Salaatti: 50 g salaattisekoitusta (esim. rucola ja jääsalaatti), 50 g kurkkua, 5 kirsikkatomaattia, 1 rkl raejuustoa, 50 g paistettua tofua tai kananrintaa.
- Kastike: 1 tl omenaviinietikkaa ja mustapippuria.
Ravintosisältö: Salaatin vihannekset ja raejuusto tuovat keveyttä, kun taas tofu tai kana lisää proteiinia ja pitää olon kylläisenä pidempään.
Päivällinen (~150-200 kcal)
- Kasvispaistos: 100 g kesäkurpitsaa, 100 g sieniä ja 50 g tomaattia kevyesti paistettuna tilkassa oliiviöljyä. Mausta yrteillä (esim. basilika ja timjami).
- Juoma: Yrttitee tai vihreä tee.
Ravintosisältö: Tämä ateria on vähäkalorinen mutta maistuva, ja kasvisten runsas määrä auttaa tuntemaan olon täyteläiseksi ilman suurta kalorimäärää.
Vinkkejä paastopäiville
- Nesteytys: Juo riittävästi vettä päivän aikana – se auttaa pitämään nälän loitolla ja voi estää herkutteluhimoja.
- Pienet välipalat: Jos nälkä iskee, pidä käden ulottuvilla vähän kaloreita sisältäviä vihanneksia, kuten kurkkua tai selleriä.
- Mindfulness-tekniikat: Kokeile syödä hitaasti ja keskittyen, jotta saat jokaisesta ateriasta parhaan mahdollisen kylläisyyden tunteen.
Näillä aterioilla voit saavuttaa 5:2-dieetin paastopäivien tavoitteen samalla, kun nautit ravitsevia ja täyttäviä ruokia.
Asiantuntijat antavat varovaisen hyväksyntänsä
Ainakin tällä hetkellä myös asiantuntijat näyttävät puoltavan 5-2-dieettiä: iltapäivälehtien haastattelevat terveystieteiden professorit pitävät osittaista paastoa tehokkaana painonhallinnan muotona, jolla tuskin on kielteisiä terveysvaikutuksia.
Suurin 5-2-dieettiin kohdistettu epäilys liittyykin arveluun, että monet eivät kykene viitenä “normaalin” ruokavalion päivänä pysymään kohtuudessa.
Jos kaksi paastopäivää otetaan takaisin ahmimalla seuraavina päivinä tavallista enemmän, ei energiavajetta pääse syntymään. Silloin laihtuminenkin jää pelkäksi haaveeksi.
Tässä monet haksahtavatkin pahasti. Iltapäivälehdet ehtivätkin nopeasti riemuita: dieetti, jossa saa mässäillä ja syödä “mitä tahansa” viitenä päivän viikossa.
Tämä ei tietenkään pidä paikkansa. Viitenä päivänä saat syödä normaalisti ja kohtuudella – eli oman kulutuksesi mukaan. Vain silloin viikon sisällä saat aikaan energiavajeen, jonka ansiosta 5:2-dieetti laihduttaa.
Paastopäivän aamu on vaikein
Monet 5-2-dieettiä kokeilleet ovat havainneet, että paastopäivän aamupäivä ja lounasaika ovat dieetin vaikein hetki. Tämä saattaa johtua pitkään jatkuneista virheellisistä ruokailutottumuksista, joista on vaikea päästä hetkessä eroon.
Tästä huolimatta myös monet suomalaiset ovat keränneet jo myönteisiä kokemuksia 5-2-dieetistä: vihdoinkin armelias ja salliva dieetti, jonka avulla painonpudotus kaikenlisäksi näyttää onnistuvan paremmin kuin perinteisillä dieeteillä.