Parikymmentä vuotta sitten Yhdysvalloissa julkaistiin Men’s Health -lehden päätoimittaja David Zinczenkon kirja The Abs Diet (2004). Kirjasta tuli hetkessä bestseller, jota myydään vielä nykyään.
The Abs Diet on kuuden viikon mittainen suhteellisen runsaskalorinen dieetti.
Dieetin aikana laihduttaja nauttii joka päivä kolme ateriaa ja kolme välipalaa. Yhdessä ne sisältävät noin 1900 kcal energiaa.
Sixpack esiin 12 ruoka-aineryhmän avulla
Monen muun amerikkalaistaustaisen dieetin tapaan Vatsalihakset esiin -dieetti perustuu suhteelliseen tarkkaan luetteloon suositelluista ruoka-aineista.
Tällä kertaa dieetti ei varsinaisesti kiellä mitään tiettyjä raaka-aineita. Sen sijaan Zinczenko suosittelee, että jokaisella aterialla tulisi syödä tuotteita vähintään kahdesta ryhmästä:
- mantelit ja pähkinät
- pavut ja linssit
- pinaattia tai muita vihreitä kasviksia
- vähärasvaisia maitotuotteita
- kauraa
- munia
- kalkkunaa tai muuta vähärasvaista lihaa
- maapähkinävoita
- oliiviöljyä
- täysjyvätuotteita
- proteiinijauhetta
- vadelmia tai muita marjoja
Perinteisistä laihduttajan dieeteistä Vatsalihakset esiin -dieetti eroaa varsinkin siinä, että dieetti suosittelee ruokavalion täydentämistä proteiinijauheen avulla. Rasvojen osalta dieetti suosittelee eläinperäisten rasvojen sijaan hyviä kasvisrasvoja, varsinkin oliiviöljyä.
Dieetti suosittelee nauttimaan usein erilaisia smoothie-juomia, joiden pohja perustuu maitoon ja jugurttiin. Kaura ja hedelmät tuovat niihin lisää kuituja, joiden ansiosta smoothie on helppo ja täyttävä, runsaasti kalsiumia ja proteiinia sisältävä lisä ruokavalioon.
Alkoholin suhteen dieetti suosittelee pidättyväisyyttä. Kuuden viikon dieettiohjelman aikana alkoholimäärä tulisi rajoittaa kahteen tai kolmeen annokseen viikossa.
Liikunnalla vatsalihakset esiin
Tällaisen suhteellisen runsasenergisen dieetin teho perustuu dieettiin kuuluvaan liikuntaan. Dieetin ensimmäisten viikkojen aikana liikunta on vielä vapaaehtoista, mutta kolmen viimeisen viikon aikana dieettiin kuuluu kolme kertaa viikossa kahdenkymmenen minuutin liikuntaspurtti.
Liikunnan osalta dieetti suosittelee kuntosalilla tapahtuvaa voimaharjoittelua, rivakkaa kävelyä ja vatsalihasliikkeitä. Tarkemmat liikuntaohjeet löydät The Abs Diet -kirjasta.
Esimerkkipäivän Ateriat (1900 kcal/päivä)
Aamiainen (noin 450 kcal)
- Kaurapuuro marjoilla ja pähkinöillä
- 1 dl kaurahiutaleita (kauraa)
- 2 dl vettä tai vähärasvaista maitoa (vähärasvaisia maitotuotteita)
- 1 dl vadelmia tai muita marjoja (vadelmia tai muita marjoja)
- 2 rkl mantelilastuja tai pähkinöitä (mantelit ja pähkinät)
- Keitetty kananmuna (munia)
- Kupillinen vihreää teetä
Välipala (noin 200 kcal)
- Smoothie
- 1 annos proteiinijauhetta (proteiinijauhetta)
- 1 banaani
- 1 dl pinaattia (pinaattia tai muita vihreitä kasviksia)
- 2 dl vettä tai mantelimaitoa
- 1 rkl maapähkinävoita (maapähkinävoita)
Lounas (noin 550 kcal)
- Kalkkunawrap
- Täysjyvätortilla (täysjyvätuotteita)
- 100 g kalkkunan fileetä (kalkkunaa tai muuta vähärasvaista lihaa)
- Salaattia, tomaattia ja kurkkua (pinaattia tai muita vihreitä kasviksia)
- 1 rkl hummusta tai vähärasvaista jogurttikastiketta (vähärasvaisia maitotuotteita)
- Sivusalaatti oliiviöljyllä (oliiviöljyä)
Välipala (noin 150 kcal)
- Täysjyväleipä avokadolla
- 1 viipale täysjyväleipää (täysjyvätuotteita)
- ½ avokado (hyviä kasvisrasvoja)
- Kourallinen pähkinöitä (mantelit ja pähkinät)
Päivällinen (noin 450 kcal)
- Lohta ja linssejä
- 100 g uunilohta (vähärasvaista lihaa)
- 1 dl keitettyjä linssejä (pavut ja linssit)
- Höyrytettyä parsakaalia ja pinaattia (pinaattia tai muita vihreitä kasviksia)
- 1 rkl oliiviöljyä kalan päälle (oliiviöljyä)
Iltapala (noin 100 kcal)
- Marjarahka
- 1 dl vähärasvaista rahkaa (vähärasvaisia maitotuotteita)
- 1 dl marjoja (vadelmia tai muita marjoja)
- Ripaus kanelia tai hunajaa mausteeksi
Yhteensä noin 1900 kcal